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Balance-Discs; Trainieren auf instabiler Unterlage
Eine instabile Unterlage ermöglicht ein intensiveres Training. Verwenden Sie dafür die Balance-Discs.
Alternativ funktioniert auch eine Gymnastikmatte (offen oder gerollt), ein Balancierkreisel, ein AIREX®-Pad oder BOSU®-Ball, ein zusammengerolltes Handtuch oder Sie trainieren auf dem weichen Rasen im Garten.
Balance-Discs richtig anwenden
Verstärken Sie den Effekt mit den Balance-Discs und fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus.
Einfache Variante
Stehen Sie mit jedem Fuss auf jeweils zwei hintereinander liegende Discs.
Mittlere Variante
Stehen Sie mit der Fussmitte auf jeweils eine Disc pro Seite. Versuchen Sie, den Boden möglichst nicht zu berühren.
Schwierige Variante
Stehen Sie mit jedem Fussballen auf jeweils eine Disc, die Fersen bleiben dabei in der Luft.
Profi-Variante
Legen Sie pro Seite zwei Discs aufeinander. Stehen Sie mit dem Fussballen auf die doppelten Discs, die Fersen bleiben dabei in der Luft.
Die Durchführung der Übungen geschieht auf eigene Verantwortung. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Brechen Sie die Übung bei Schwindel, Unwohlsein, Schmerzen oder Atemnot ab. Falls notwendig kontaktieren Sie bitte eine medizinische Fachperson. Sichergehen.ch lehnt jegliche Haftung ab.
Trainingsinhalt
Erfahren Sie mehr über die Eigenschaften, die es braucht für einen kräftigen Stand und einen sicheren Tritt im Alltag.
Gleichgewicht
Halten Sie die Balance. Mitte gut, alles gut: Ein kräftiger Rumpf gibt Ihnen Stabilität. Übungen im Stehen und Gehen helfen, Gleichgewicht und Muskelkraft zu stärken. So bleiben Sie standhaft und sind auch über Stock und Stein sicher unterwegs.
Kraft
Zeigen Sie Beinkraft. Starke Beine helfen Ihnen, sich im Alltag sicher zu bewegen. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit wirkungsvollen Übungen.
Mentale Fitness
Kombinieren Sie Geist und Körper. Ein sicherer Gang erfordert sowohl motorische wie auch mentale Fähigkeiten. Um möglichst lange die Selbstständigkeit zu bewahren, ist ein ganzheitliches Training also sinnvoll.
Häufigkeit und Dauer
Trainingsempfehlung
Damit Sie mit Ihrem Training eine Wirkung erzielen, empfehlen wir folgende Formel: Dreimal pro Woche je 30 Minuten:
| + 3 | Gleichgewichtsübungen im Stehen |
| + 3 | Gleichgewichtsübungen im Gehen |
| + 3 | Übungen für die Beinkraft |
| = 30 | Minuten körperliches Training |
+ 2 bis 3 Übungssequenzen für die mentale Fitness während jeweils 10 Minuten
Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Übungen, bevor Sie zum nächsten Level gehen. Nur wenn Sie die Trainingsreize ständig erhöhen, verbessern Sie sich kontinuierlich.
Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.
Muskelkater: Wenn die Muskeln nach dem Training etwas ziehen oder leicht schmerzen, haben Sie alles richtig gemacht. Erst bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.
Dranbleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).