Was Sie dafür benötigen:
- 6 Post-it-Zettel, Postkarten oder Papier
- 1 Filzstift
- 3 Würfel (wenn Sie keine Würfel haben, kann Ihnen Ihre Spielpartnerin, Ihr Spielpartner jeweils drei Zahlen zwischen 1 und 6 nennen)
Vorbereitung:
- Beschriften Sie die Zettel mit den Zahlen 1 bis 6.
- Verteilen Sie diese im Abstand von ca. 60 cm zu den Füssen im Kreis um sich herum.
- Achten Sie darauf, dass die Zettel keine Rutschgefahr darstellen.
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Trainingsinhalt
Erfahren Sie mehr über die Eigenschaften, die es braucht für einen kräftigen Stand und einen sicheren Tritt im Alltag.
Gleichgewicht
Halten Sie die Balance. Mitte gut, alles gut: Ein kräftiger Rumpf gibt Ihnen Stabilität. Übungen im Stehen und Gehen helfen, Gleichgewicht und Muskelkraft zu stärken. So bleiben Sie standhaft und sind auch über Stock und Stein sicher unterwegs.
Kraft
Zeigen Sie Beinkraft. Starke Beine helfen Ihnen, sich im Alltag sicher zu bewegen. Trainieren Sie Ihre Muskeln mit wirkungsvollen Übungen.
Mentale Fitness
Kombinieren Sie Geist und Körper. Ein sicherer Gang erfordert sowohl motorische wie auch mentale Fähigkeiten. Um möglichst lange die Selbstständigkeit zu bewahren, ist ein ganzheitliches Training also sinnvoll.
Häufigkeit und Dauer
Trainingsempfehlung
Damit Sie mit Ihrem Training eine Wirkung erzielen, empfehlen wir folgende Formel: Dreimal pro Woche je 30 Minuten:
| + 3 | Gleichgewichtsübungen im Stehen |
| + 3 | Gleichgewichtsübungen im Gehen |
| + 3 | Übungen für die Beinkraft |
| = 30 | Minuten körperliches Training |
+ 2 bis 3 Übungssequenzen für die mentale Fitness während jeweils 10 Minuten
Richtig aufbauen: Steigern Sie die Belastung allmählich und achten Sie immer auf die korrekte Ausführung der Übungen, bevor Sie zum nächsten Level gehen. Nur wenn Sie die Trainingsreize ständig erhöhen, verbessern Sie sich kontinuierlich.
Richtig ausüben: Führen Sie die Trainingseinheit langsam und kontrolliert aus und atmen Sie dabei gleichmässig.
Muskelkater: Wenn die Muskeln nach dem Training etwas ziehen oder leicht schmerzen, haben Sie alles richtig gemacht. Erst bei starken oder wiederholt stechenden Schmerzen ist es sinnvoll, mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer anderen Fachperson Kontakt aufzunehmen.
Dranbleiben: Trainieren Sie dreimal pro Woche mit verschiedenen Übungen aus jeder Kategorie (Kraft, Gleichgewicht und Dynamik).